terça-feira, 20 de Abril de 2010

Segredos para uma alimentação saudável

 
Para uma alimentação saudável deve-se ter em conta o equilíbrio, a quantidade e a variedade de alimentos.

  1. Tome sempre o pequeno-almoço, preferencialmente rico em fibras.
  2. As refeições devem ser feitas em lugares tranquilos e sem pressa. Mastigue bem os alimentos.
  3. Evite longos períodos em jejum. Deve comer mais vezes por dia, mas em menores quantidades (aumentar a frequência e diminuir a quantidade). Estipule horários para as refeições. Quem fica muitas horas sem se alimentar e pula refeições acaba por sentir muita fome e isso leva a que coma exageradamente.
  4. Evite beber durante as refeições. As bebidas, principalmente gasosas, dilatam o estômago.
  5. No intervalo das refeições beba água, chá, infusões e sumos naturais (são as melhores opções para hidratar o seu organismo). Além de diminuir a retenção de líquidos, ajudam na lubrificação do intestino. Recomenda-se o consumo de 1,5 a 2 litros de água por dia. Parece muito? Mas lembre-se a água é o principal componente do nosso organismo.
  6. Diminua o consumo do açúcar e aumente o consumo de fibras. O açúcar é muito calórico e não traz nenhum benefício à saúde, enquanto que as fibras asseguram um bom funcionamento intestinal e reduzem a sensação de fome.
  7. Prefira os produtos lacticínios desnatados, pois estes contêm menos calorias. Substitua queijos amarelos (prato, muzzarela, provolone, requeijão) por queijos magros (ricota, cottage, queijo branco).
  8. Prefira carnes magras, peixes e aves sem pele. Evite os fritos, opte pelos assados, cozidos ou grelhados.
  9. Diminua o consumo de massas, cereais, pães e doces.
  10. Abuse das frutas e legumes   
  11. Reduza a quantidade de sal adicionado aos alimentos e evite alimentos muito salgados (ex: presunto, alguns tipos de queijo), pois eles aumentam a pressão sanguínea, aumentando o risco de desenvolver hipertensão, além disso o sal faz com que o organismo retenha mais líquidos e aumente de volume, fazendo inchar o corpo. Para temperar e dar um toque especial aos seus pratos explore combinações de ervas aromáticas e especiarias.
  12. Ao invés de ficar sentado na frente da televisão, vá fazer algum tipo de exercício, nem que seja uma caminhada leve. Encontre uma distração ou um hobby que faça com que a sua atenção desvie da comida. Se não for possível fazer 30 minutos seguidos de actividade física, pode obter um efeito semelhante se dividir em 2 ou 3 blocos de 15 ou 10 minutos, respectivamente. E não se esqueça de que a regularidade é um factor essencial.
  13. Não durma logo após as refeições, nem ingira alimentos muito pesados à noite, pois neste período a digestão é mais lenta.
  14. Tenha sempre uma atitude positiva e força de vontade.  As coisas não se conquistam de um dia para o outro, não julgue que em uma ou duas semanas vai ficar com o corpo igual ao da sua modelo preferida. Tudo na vida leva o seu tempo, seja compreensiva com o seu corpo.
  15. Tenha cuidado com a publicidade de produtos dietéticos que aparecem antes do Verão. Alguns suplementos alimentares  podem ajudar a "matar" aquela fome e podem até ter propriedades que auxiliam perda de peso, mas as perdas de peso drásticas não são saudáveis. Sem uma reeducação alimentar não há milagres! Antes de seguir uma dieta, deve consultar um médico ou nutricionista a fim de conhecer a dieta adequada ao seu organismo. Deste modo, serão fornecidos todos os nutrientes necessários, em quantidade adequada, permitindo um funcionamento pleno do seu organismo.

quarta-feira, 14 de Abril de 2010

Indice de Massa Corporal e Indice de Gordura


IMC (BMI em inglês) é a sigla para Índice de Massa Corporal. O IMC é um cálculo que leva em consideração o peso corporal e a altura da pessoa. O resultado ajuda a saber se a pessoa tem um peso baixo, normal ou se pelo contrário tem peso a mais.

Os especialistas na matéria relacionam a obesidade com um risco mais elevado de sofrer várias doenças entre elas doenças do coração. É importante notar que não se toma em consideração a massa muscular quando se calcula o Índice de Massa Corporal.

O IMC é calculado dividindo o peso (em kg) pela altura ao quadrado (em metros).

Por exemplo:

- Eu tenho 72.5 kg e meço 1,67m
- Divide-se o peso (em kgs) pela altura (em metros) ao quadrado;
- 72.5 : (1.67x1.67)
- 72.5 : 2.7889 = 25.99

O meu IMC é de 25.99 (ainda tenho peso a mais...)

Pode em alternativa usar esta calculadora de IMC:
Tabela do IMC:

Peso baixo = inferior a 18.5
Peso normal = entre 18.5 e 24.9
Peso a mais = entre 25 e 29.9
Obesidade = 30 ou mais

O Índice de Massa Corporal é reconhecido como padrão internacional para avaliar o grau de obesidade, mas não se aplica a atletas, crianças e mulheres grávidas ou a amamentar. 


ÍNDICE DE GORDURA

Uma pessoa pode ter o peso normal e no entanto ter um excesso de gordura e falta de massa muscular no corpo.

A distribuição ideal da composição corporal é de 20% de gordura e 80% de massa magra.

Esta massa magra é formada por músculos, ossos e órgãos. Como, em regra, os ossos e órgãos não mudam de tamanho, a variação da massa magra reflete a variação da massa muscular.

Uma mulher de 1,59 m de altura, que pesa 55 quilos, tem um peso normal. Mas, se sua composição corporal for de 35% de gordura e 65% de massa magra, ela apresenta um excesso de gordura no corpo e falta de músculos.

A esta percentagem de gordura dá-se o nome de 'índice de gordura'. Por vezes também referida como 'percentual de Gordura (%G)'

Para o cálculo desta variável terá que recorrer ao seu médico ou nutricionista. Não é possível, ao contrário do IMC (índice de massa corporal), calculá-la você mesmo. Mas o processo é simples e rápido, feito por exemplo através do teste da bioimpedância.

terça-feira, 13 de Abril de 2010

Não desista!


O sucesso de uma dieta e de um emagrecimento bem sucedido está relacionado a uma alimentação que se adapta a rotina e hábitos de cada um, com um cardápio flexível, sem exageros e restrições severas de quantidades e cortes de alimentos que você "gosta".

É importante estabelecer metas reais, tanto em tempo de emagrecimento, quanto em relação a sua força de vontade quanto as mudanças. Consegue ficar de uma vez só sem comer aquele bombom diariamente? Ótimo, mas se não conseguir comece comendo dia sim, dia não. Encare a dieta de uma forma em qua você consiga se adaptar as mudanças gradativamente, para que não desista em 2 dias de restrições.

Outro ponto importante é: Exagerou hoje? Amanhã esqueça este pecado e siga em frente com sua dieta. Jamais assuma a sensação de fracasso e desista. Nunca pule refeições ou fique sem comer caso isso aconteça, pois no final do dia você pode cair em tentação novamente. Avante sempre! Não desista nunca!

Fonte:



sábado, 10 de Abril de 2010

Choque de maçã

Foi introduzido na minha dieta o choque da maçã. Deve fazer-se 2 vezes por semana, em dias alternados e contribuem para a perda de peso.  Para quem quer manter a linha, devem fazer estas dietas apenas depois de um dia de exageros, por exemplo dias de festa.



Ementa do choque da maçã


Pequeno Almoço:
-  Café ou descafeínado com leite magro, sem açúcar ou com adoçante
- 2 tostas integrais com queijo fresco ou fiambre de frango ou perú

Meio da Manhã:
- 1 maçã

Almoço:
- 2 ou 3 maçãs (cruas, cozidas ou assada - SEM AÇUCAR)
- 1 sopa de legumes sem batata (a sopa deverá ter proteínas - carne ou peixe ou ovo)
- Chá quente

Lanche:
- 1 maçã

2º Lanche:
- 2 tostas integrais e chá quente

Jantar:
- 2 ou 3 maçãs (cruas, cozidas ou assada - SEM AÇUCAR)
- 1 sopa de legumes sem batata (a sopa deverá ter proteínas - carne ou peixe ou ovo)
- Chá quente


Saiba quais os benefícios desta fruta do pecado


Quase ninguém resiste ao encanto da maçã. Eva e até mesmo a ingénua Branca de Neve não conseguiram evitar a tentação.


Propriedades Nutricionais: A maçã destaca-se pelo seu alto valor em vitaminas do complexo B, C e E, potássio e fibras.

Valor Calórico: 100 gramas de maçã fornecem, em média, 58 calorias.

Propriedades Medicinais: A maçã tem acção benéfica e protectora em toda a mucosa digestiva. É capaz de vencer todos os desarranjos do aparelho digestivo, desde a diarreia infantil do recém-nascido até certas anormalidades rebeldes do intestino adulto. Além disso, ajuda a regular o sistema nervoso, o crescimento, evita problemas de pele e previne a fadiga mental. A maçã pode, ainda, diminuir a taxa de colesterol no sangue e ajudar no tratamento de reumatismo e artrite. Excelente alimento para o cérebro, pois contém ácido fosfórico numa forma facilmente digerível. Contribui para um sono tranquilo, evita a indigestão e previne a infecção da garganta. Excelente agente para manter a taxa de colesterol em níveis aceitáveis através da ingestão de uma maçã/dia. Esse efeito é devido ao alto teor de pectina, encontrada em sua casca, a qual entra no metabolismo do colesterol. Depurativo do sangue, em virtude de conter em seu conteúdo o ácido málico, que elimina detritos provenientes do metabolismo.

De grão em grão...

Já lá vão 8.4kg! 

Até parece mentira, principalmente porque cometi alguns excessos. Pensei que nesta consulta não ia perder peso, ultimamente o peso estava meio parado... mas a verdade é que nunca mais  me descontrolei como antigamente e por isso não ganhei peso. Se numa refeição me excedo um pouco, nas seguintes volto a portar-me bem. O importante é não desistir e interiorizar os novos hábitos.

sexta-feira, 9 de Abril de 2010

Doces viciam como cocaína

É uma pesquisa inovadora, a do Scripps Research Institute. Segundo conclusões publicadas na revista Nature Neuroscience, os mecanismos do corpo que provocam o vício em drogas são os mesmos que geram a obsessão por alimentos calóricos.

Manuel Tinoco de Faria (www.expresso.pt)
14:58 Terça-feira, 30 de Março de 2010


A obsessão por gordura funciona quimicamente como o vício em cocaína, é o que conclui um estudo feito pelo Scripps Research Institute, no estado da Florida. A pesquisa, levada a cabo com ratos, mostra que as partes do cérebro que lidam com o prazer deterioram-se à medida que o consumo de doces e fritos vai aumentando.

Estas zonas do cérebro atrofiam e deixam de responder aos estímulos, fazendo com que os ratos comessem cada vez mais, tornando-se obesos. O teste foi repetido com doses de heroína e cocaína. Os ratos responderam exactamente da mesma forma.

Obesidade

O resultado dos testes levou o cientista Paul Kenny, coordenador do estudo que demorou três anos, a garantir que uma dieta com alimentos gordurosos tem elementos viciantes: "No estudo, os animais perderam o controlo dos seus hábitos de alimentação, o primeiro sinal de vício. Foram comendo e comendo, mesmo quando já sabiam que iam levar choques eléctricos. Isto prova o quão estimulados estavam para comer".

A experiência foi feita com alimentos que provocam obesidade se consumidos em excesso, como salsichas, bacon e cheesecakes. Os animais engordaram de imediato. Paul Kenny acrescenta que quando a dieta foi trocada por alimentos mais saudáveis, os ratos rejeitaram-nos. Alguns preferiram nem se alimentar.

Prazer

Depois de analisadas as conclusões da pesquisa com os ratos, Kenny e a sua equipa partiram em busca dos mecanismos do corpo que provocam o vício.

Descobriram que o receptor D2, um neurotransmissor associado à percepção de prazer - estimulado por comida, sexo ou drogas - responde à dopamina.

Quando há excesso no consumo de drogas como a cocaína, por exemplo, a dopamina circula livremente pelo cérebro, aumentando a sensação de prazer. Um processo que ocorre de forma semelhante quando se fazem dietas gordurosas.

Fonte: Expresso

O que é mais difícil para si numa reeducação alimentar?



Eis o resultado da sondagem efectuada  no último mês neste blogue:
  • Deixar de comer doces e chocolates? 42 votos (55%)
  • Deixar de beber refrigerantes? 3 votos (3%)
  • Comer verduras, legumes e frutas? 3 votos (3%)
  • Beber 1,5 - 2 litros de água por dia? 14 votos (18%)
  • Deixar de comer certos tipos de comida (hamburgers, batatas fritas, molhos, etc.) 14 votos (18%)

Votos apurados: 76

Pois é, o mais difícil é mesmo deixar de comer doces porque eles viciam!


Para os mais curiosos: Ultimamente não tenho falado do meu peso porque ele tem-se mantido igual. Não sei se foi por ter andado a tomar antibiótico e por estar adoentada, senti necessidade de ingerir um bocadinho mais de calorias, aproveitei para matar alguns desconsolos mas sempre sem fazer grandes excessos e o facto é que não emagreci mas o peso também não aumentou. Brevemente terei nova avaliação depois digo-vos como correu :-)

quinta-feira, 8 de Abril de 2010

Ser saudável em tempo de crise


É possível ser ecológico, fazer uma alimentação saudável e ainda poupar dinheiro.
Reduzir, reciclar, reutilizar é a melhor máxima a seguir no que toca a proteger o ambiente. Isto aplica-se a tudo, desde o seu local trabalho, à sua higiene, ao jardim e até à cozinha.
Numa época em que tanto se fala de crise nas famílias portuguesas, nada melhor do que ter em conta algumas dicas para não só poupar o ambiente, mas também para poupar na carteira. E o melhor de tudo é que ainda conseguirá uma alimentação mais saudável.
  • Aproveite talos de couves, brócolos, couve-flor e alfaces. Use também as folhas das cenouras e dos rabanetes. É um desperdício deitá-los fora, use-os na sopa ou estufados, ou ainda em cru cortados em pequenos pedaços nas saladas.
  • Se usar fruta e legumes biológicos, pode aproveitar as cascas da maioria. As cascas dos legumes não biológicos podem conter pesticidas usados na sua produção, por isso convém lavá-los muito bem antes de os utilizar. A curgete e a cenoura muito bem lavadas podem ser usadas com casca. A casca da laranja e do limão servem para reconfortantes infusões ou para apaladar alguns pratos.
  • Não deite fora a água em que coze os legumes. Use-a para a sopa ou para cozer o arroz.
  • A água de cozer batatas ou massa também pode ser usada para fazer pão, juntar à sopa ou simplesmente para regar as plantas.
  • Não deixe a fruta estragar-se. Quando estiver muito madura, prepare batidos, purés, gelatinas vegetais ou faça compotas. A maioria da fruta também pode ser congelada.
  • Aproveite pão duro para fazer pão ralado ou açorda.
  • Faça patés vegetais em casa, aproveitando restos de legumes.
  • Torne o seu sal, azeite e vinagre aromáticos. Junte-lhes ervas aromáticas secas, tais como orégãos, tomilho, alecrim, ou alho, por exemplo.
  • Não deite fora comida. Reinvente receitas com os restos de comida. Resto de arroz dá um excelente empadão, sobras de batatas ou outros legumes cozidos pode usar na sopa, restos de estufados use para recheio de rissóis. Em alternativa, pode também congelar a maioria dos alimentos e consumir num dia em que tenha menos tempo para cozinhar.
  • Faça mais refeições com alimentos crus. Irá poupar muito gás, e a sua saúde também agradece, além de que fica com mais tempo para a família.
  • Desligue o forno ou o gás 5-10 minutos antes da comida estar pronta. O calor irá acabar por cozinhar os alimentos. Se usar uma chapa difusora, para além de distribuir melhor o calor da chama durante a cozedura, mantém esse calor por mais tempo quando desligar o fogão.
  • Cozinhe maiores quantidades e congele ou guarde no frigorífico. Por exemplo, pode fazer uma grande panela de sopa e congelar metade.
  • Plante as suas ervas aromáticas. Com 2 ou 3 vasos, conseguirá uma boa variedade de plantas e não precisará de comprar molhos de ervas aromáticas, que muitas vezes nem consegue gastar todos, antes que se estraguem.
  • Aproveite as plantas espontâneas que nascem na horta ou jardim: beldroegas, hortelã, camomila, dente-de-leão. Use-as em saladas ou em infusões.
  • Compre produtos a granel e em embalagens grandes. Por exemplo, compre garrafões de azeite em lagares ou cooperativas e guarde-os em lugares escuros e frescos para não rançarem.
  • Não compre produtos caros e desnecessários para desinfectar fruta e legumes, use simplesmente umas gotas de vinagre misturadas na água para lavar brócolos, couve-flor ou alface.
  • Faça o seu próprio leite de soja, tofu ou iogurtes.
  • Cozinhe em panela de pressão ou a vapor. A cozedura é mais rápida, saudável e usa menos água.
  • Aproveite a água de lavar os legumes para regar as plantas. O ideal é ter sempre debaixo da torneira do lava-louça uma taça grande onde vai recolhendo água.
Fonte: Centro Vegetariano