DIETA AMPLA
Pequeno almoço:
- Leite magro com café ou descafeínado
- 6 bolachas fibroki ou 2 tostas integrais com doce light ou queijo fresco ou magro ou fiambre de perú ou frango
Meio da manhã:
- Sumo de frutas natural ou 1-2 peças de fruta (2 damascos, 1 taça de cerejas, 3 ameixas, 1 taça de morangos, 2 tangerinas, 1 maçã, 1 pêssego, 2 fatias de melão, 2 fatias de ananás natural ou abacaxi, 2 fatias de melancia, 1 laranja, 3 nêsperas, 1/2 papaia, 1 pêra, 1 toranja, 1 kiwi)
Almoço:
- Sopa de legumes sem batata ou legumes cozidos ou salada
- 150g de carne branca ou vermelha magra ou 200g de peixe magro ou polvo
- 1 chávena de chá quente
Sobremesa ou mais tarde como lanche:
Iogurte magro com 2 colheres de Redunat Fibra ou 2 bolachas Fibroki
Lanche:
Sumo de frutas natural ou 1-2 peças de fruta
Jantar:
- Sopa de legumes sem batata ou legumes cozidos ou salada
- 200g de peixe magro ou 150g de frango ou peru sem pele ou ovos cozidos, omelete ou ovos mexidos (apenas 3 ou 4 gemas por semana, as claras são livres) ou 100g de queijo fresco magro ou 2-3 fatias de fiambre de peru ou 1 lata de atum natural ou 3 delícias do mar
- Chá quente
Sobremesa ou mais tarde como último lanche
Iogurte magro com 2 colheres de sopa de Redunat Fibra ou 2 bolachas Fibroki
Outros pontos a ter em conta:
- Beber 1,5-2 litros de água por dia, de preferência fora das refeições para conseguir uma hidratação suficiente e ter a sensação de saciedade.
- O azeite permitido num dia é de 2 colheres de sopa, no máximo.
- Limitar os fritos, salgados e comidas gordurosas. Não cozinhar com manteiga nem margarinas.
- As formas mais adequadas de cozinhar são: grelhados, churrascos, a vapor, no forno, cozidos, estufados ou em papelote.
- Comer fruta entre as refeições
- Se sentir fome beba chá sem açúcar ou coma legumes frescos
- Substituir o açúcar por por edulcorante. Evitar açúcar, doces, mel, chocolate, cacau, bolos e gelados
- Mastigar bem os alimentos e comer devagar
- Manter um horário regular nas refeições e evitar petiscar entre as refeições (não deve ficar mais de 3 horas sem comer)
- Não saltar as refeições
- Realizar exercício físico diariamente (exemplo: caminhar 30 minutos por dia)
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