Alimentação saudável no Natal?

Se pensa em iniciar a sua dieta, Dezembro não será a melhor altura do ano para a começar. No entanto se tiver força suficiente para resistir à tentação destas festividades, deverá prosseguir com a ideia.

O que muito se sucede quando o Natal se aproxima, e nesta altura começam com as ditas dietas, o comum é haver desistências ou interrupções naquilo a que se propuseram.

É mais comum do que possa parecer, pois o Natal já é sinónimo de consumismo e excessos gastronómicos.

O ideal ao contrário do que pensa, não é privar-se daquilo que somente durante estes dias faz sentido comer, mas sim apenas conter-se naquilo que come.

O ideal também, será começar por dar inicio ao seu plano de emagrecimento no inicio do ano, para então fazer uma interrupção na última semana de Dezembro e retomar em Janeiro.

Aqui ficam algumas dicas de forma a poder-se conter durante esta época:

• Gerir a quantidade de comida que faz, para evitar comer sobras durante uma semana;
• A acompanhar o bacalhau da consoada ou o peru, pode sempre colocar muitos legumes e temperar com pouco azeite;
• Coma antes das refeições de forma a não ir com tanta fome para o jantar ou almoço;
• As sobremesas destas festividades têm um alto teor de calorias, como azevias, filhós, etc. Poderá optar por não comer em demasia e apenas uma de cada vez de forma a conseguir fazer bem a digestão das calorias;
• Tenha cuidado ao ingerir bebidas alcoólicas, pois a seguir às gorduras é o maior responsável de fornecimento calórico;
• Nos dias seguintes às refeições mais calóricas, opte por caminhar, gastando assim parte de calorias ingeridas, que de outra forma não conseguirá gastar.

Agora já sabe, as festas são para aproveitar e não para ficar com remorsos ou a ver os outros a celebrar, apenas tem de ter alguma atenção e em Janeiro verá que a diferença na balança não é assim tanta.

Mantenha uma alimentação saudável ao longo do ano de forma a permitir interrupções nesta época.

Artigo retirado do site Fitness

Obesidade Infantil

Benefícios de Caminhar

O aumento da actividade física moderada é um objectivo importante a atingir para reduzir os problemas de saúde. Essa actividade deverá perseguir a obtenção de uma melhor função cárdio-respiratória, que conferirá os benefícios pretendidos à saúde. Para alcançar estes objectivos, desde há muito que a principal actividade a ser recomendada é a caminhada. Assim, se quer melhorar a sua saúde geral, manter a boa forma, controlar o peso ou talvez recuperar de um período de menor motivação, a caminhada pode ajudar! Caminhar é uma actividade que pode ser realizada por pessoas de todas as idades, das crianças às pessoas mais velhas. É uma actividade gratuita que se adapta a qualquer estilo de vida.

Benefícios para a Saúde

Actualmente, são várias as provas científicas que confirmam os muitos benefícios de caminhar regularmente:

* Reduzir o risco de doença coronária e ataque cardíaco;
* Baixar a pressão sanguínea (tensão arterial);
* Baixar o colesterol;
* Reduzir a gordura corporal e ajudar no controlo do peso;
* Diminuir o risco de cancro do cólon;
* Reduzir o risco de diabetes tipo II (não insulino-dependente);
* Melhorar a condição dos ossos e articulações, ajudando a combater a osteoporose e a osteoartrite;
* Aumentar a força, flexibilidade e a coordenação, reduzindo o risco de quedas;
* Melhorar o bem-estar e a qualidade de vida.

Postura e técnica adequada durante a caminhada

* A postura deve ser erecta e elegante;
* Deve manter os ombros e o pescoço relaxado;
* Andar com o queixo para cima, a olhar para frente e não para baixo;
* Contrabalançar os movimentos dos braços com os movimentos das pernas;
* Manter os cotovelos flectidos num ângulo de 90 graus;
* Ao dar o passo, o calcanhar deverá ser a primeira parte do pé a apoiar o chão, seguindo-se de um desenrolar de todo o pé até aos dedos.

In Programa Nacional de Marcha e Corrida

A minha comfort food favorita

 

Comfort food é a comida que nos dá conforto emocional – que desperta sensações agradáveis,  e evoca o prazer e o bem-estar ligado à infância. Só de pensar nas comidinhas da mamã ou da avó conseguimos sentir esse conforto. A sopa para mim é sinónimo de conforto, além de saciar, é  saudável, nutritiva e aquece a alma!

Brevemente estarão disponíveis várias sugestões de sopas, no meu outro blogue - Delícias & Companhia. Está a decorrer  um passatempo até ao dia 15 de Outubro:  O Festival das Sopas.

Participe!

 

Choque de ameixa

Os choques devem fazer-se 2 vezes por semana, em dias alternados, e contribuem para a perda de peso. Para quem quer manter a linha, devem fazer-se estas dietas apenas depois de um dia de exageros, por exemplo dias de festa. O choque da ameixa é óptimo para para ajudar a combater a prisão de ventre devido ao seu poder laxante.

Ementa do choque de ameixa

Pequeno Almoço:
- Leite magro com café ou descafeínado
- 2 tostas integrais com queijo magro

Meio da Manhã:
- 1 maçã média

Almoço:
- 3 a 4 ameixas
- frango, perú, coelho ou peixe magro (cozido ou grelhado)
- Infusão/chá

Lanche:
- 1 salada de frutas (1 ameixa + 1 maçã)


2º Lanche:
- 1 Iogurte magro com 2 colheres de fibras

Jantar:
- 3 a 4 ameixas
- 1 omelete (1 gema e 2 claras)
- Infusão/chá

BENEFÍCIOS DA AMEIXA

A ameixa é rica em fibras, açúcar, sais minerais (ferro, cálcio e fósforo), vitaminas do complexo B.

É recomendada contra a prisão de ventre por seu alto poder laxativo., É rica em vitaminas do Complexo B, que evitam problemas de pele e reumatismo.Além disso são essenciais ao crescimento e fortalecem o cabelo, evitando sua queda.

Dicas para fazer compras saudáveis

Faça uma lista. Se não planear o que necessita realmente, as compras por impulso tornam-se muito maiores. Assim evitará tentações e gastos supérfluos.

Coma antes de ir às compras. Ir ao supermercado com fome pode impulsionar a compra de alimentos calóricos e desnecessários.

Programe suas idas ao supermercado. Com compras mensais ou semanais evita-se idas desnecessárias e portanto, compras desnecessárias.

Varie a sua alimentação. Modifique a sua rotina incluindo novos alimentos saudáveis. Certifique-se que inclui todos os alimentos, na variedade e na quantidade, de forma a obter um plano alimentar equilibrado. Para isso poderá utilizar como referência a nova pirâmide dos alimentos, para perceber quais as quantidades e que tipos de alimentos deverá ingerir diariamente.

A secção de verduras e frutas deve ser o seu lugar preferido no supermercado. Quando tiver de escolher, opte sempre por alimentos o menos processado possível. A fruta e vegetais frescos ou congelados por processar (ao natural) mantêm o valor nutricional pois não foram transformados. Quanto mais processado for o alimento menor a probabilidade de ser um bom alimento. Se puder, compre os orgânicos que, além de oferecerem mais nutrientes, estão livres de substâncias tóxicas.

Pães e cereais integrais são indispensáveis. São fontes de vitaminas e fibra, muito importantes numa alimentação saudável.

Compre bebidas saudáveis. Dê preferência à água, no entanto se comprar outras bebidas opte por adicionar à sua alimentação um pouco de vinho tinto, pois é rico em antioxidantes; se optar ou adicionar sumos à alimentação, opte sempre por sumos 100% naturais, sem a adição de açúcar ou adoçantes.

Leite magro e derivados. O leite e seus derivados são grandes fontes de cálcio e vitamina D, óptimos para o desenvolvimento e manutenção dos ossos saudáveis. Queijos brancos, frescos, tipo cottage fazem bem à sua saúde e que são necessários ao corpo, principalmente pela manhã. Os iogurtes são uma óptima opção para os seus lanches.

Peixe, marisco, aves, carne magra e ovos. As escolhas relativamente à proteína ingerida devem residir essencialmente em peixe, aves e pouca carne magra. É aconselhável fazer pelo menos 4 refeições de peixe por semana, contudo, opte por peixe fresco ou congelado mas pescado no mar e não criado em aquacultura. Inclua na lista de compras peixe gordo como o salmão ou sardinhas, pois são ricos em ómega 3, prevenindo não só o envelhecimento do corpo e da mente mas também as doenças do coração. 

Evite os molhos gordos. Prefira o básico: limão, azeite, vinagre e ervas aromáticas. Assim poupa calorias e ganha saúde.

Leia os rótulos. Alguns alimentos que parecem ser muito saudáveis são verdadeiras bombas calóricas e pobres em nutrientes. Ler os rótulos é importante para descodificar o que os alimentos contêm ou o que lhes falta. Fique atento aos produtos dietéticos porque nem sempre eles serão as melhores opções. Verifique e compare o valor calórico e o teor de gorduras.

BOAS COMPRAS!

Choque de melancia

Os choques devem fazer-se 2 vezes por semana, em dias alternados, e contribuem para a perda de peso. Para quem quer manter a linha, devem fazer estas dietas apenas depois de um dia de exageros, por exemplo dias de festa. O choque da melancia é óptimo para hidratar o organismo durante o Verão e ajuda a combater a retenção de líquidos devido ao seu poder diurético.

Ementa do choque da melancia

Pequeno Almoço:
- 3 tostas integrais com queijo fresco
- 1 iogurte magro com 2 colheres de fibras
- 1 fatia de melancia

Meio da Manhã:
- 1 fatia de melancia

Almoço:
- 2 fatias de melancia
- frango grelhado
- Infusão/chá

1º Lanche da tarde:
- 1 Iogurte magro com 2 colheres de fibras


2º Lanche da tarde:
- 1 fatia de melancia

Jantar:
- 2 fatias de melancia
- 1 omelete (1 gema e 2 claras)
- Infusão/chá

Aposte na melancia! 

Ela é composta por 90% de água, sendo por isso uma fruta de eleição para matar a sede. Além disso na sua composição podem ser encontrados vitaminas C, A, B6, B1, potássio, magnésio e licopeno.

O licopeno é um poderoso antioxidante, estudado, principalmente, como auxílio de alguns tipos de cancro, em especial o cancro de próstata.

O potássio é o responsável por manter a pressão arterial nos níveis ideais. É que ele garante a elasticidade dos vasos sanguíneos e reduz arritmia cardíaca. Além disso, equilibra a quantidade de água presente nas células, diminuindo inchaços.

E assim corre a manutenção...

Sei que algumas pessoas estão curiosas relativamente à manutenção, principalmente as meninas que estão a fazer dieta na Naturhouse e que ainda não chegaram a este fase.

A principal alteração é que deixamos de consumir os produtos da Naturhouse, deixamos de fazer os choques de fruta e começamos a comer mais hidratos de carbono. No entanto, continuamos com consultas grátis, de 2 em 2 semanas, para avaliação (peso, medidas, IMC, massa gorda, retenção de líquidos) e para ajustar a dieta. O espaço entre as consultas vai aumentando até deixar de ser necessário haver mais acompanhamento.

A alimentação é basicamente a da Dieta Ampla, mas ao almoço já se pode comer 1 batata cozida ou 3 colheres de massa, arroz ou leguminosas. (Inicialmente 2 vezes por semana e depois vai aumentando gradualmente). Deve introduzir-se um dia por semana peixe gordo e ao pequeno almoço, em vez das torradinhas integrais, já posso comer um pãozinho se preferir. Resumindo, já há outra liberdade, de vez em quando já se pode matar o desconsolo de algo de que se goste muito sem que o peso se ressinta  O segredo está em não perder o controlo e continuar a fazer opções saudáveis!

 

Na 1ª quinzena da manutenção ganhei umas Gramas... Admito, não me portei bem...

Na 2ª quinzena, sem grande esforço, até perdi peso. Fiquei 1 kg abaixo do meu objectivo!

Esta semana, com as Sanjoaninas, não me portei nada bem a semana TODA... Para a semana tenho de me redimir para que o balanço desta quinzena seja positivo!

Update

Apesar de agora, em manutenção, ter um pouco mais de liberdade continuo a fazer refeições saudáveis na maioria das vezes. Já houve uns excessos, esporádicos, que contrabalançados com refeições mais leves não afectaram o peso.

Tenho consultas de 15 em 15 dias para avaliar peso, medidas, IMC e Massa Gorda, mas já não consumo produtos da Naturhouse. Se o peso se mantiver durante mais algum tempo terei "alta", ou seja, fico por minha conta e risco...

Deixo-vos fotos de algumas das minhas refeições. Até breve!

Objectivo atingido

Após quatro meses de dieta, consegui atingir o meu objectivo, ou seja, menos 11 kilos!

Mas, melhor do que emagrecer é manter o peso. Agora que fiz as pazes com a balança, entrei numa nova fase – a de manutenção, que é tão importante quanto perder peso...

Muitas pessoas relaxam depois que atingir o peso que consideram ideal, mas é nessa altura que põem tudo a perder. Não podemos esquecer que um corpo saudável requer cuidados para a vida toda. 

Os perigos da obesidade e sedentarismo

Segredos para uma alimentação saudável

 

Para uma alimentação saudável deve-se ter em conta o equilíbrio, a quantidade e a variedade de alimentos.

1. Tome sempre o pequeno-almoço, preferencialmente rico em fibras.
2. As refeições devem ser feitas em lugares tranquilos e sem pressa. Mastigue bem os alimentos.
3. Evite longos períodos em jejum. Deve comer mais vezes por dia, mas em menores quantidades (aumentar a frequência e diminuir a quantidade). Estipule horários para as refeições. Quem fica muitas horas sem se alimentar e pula refeições acaba por sentir muita fome e isso leva a que coma exageradamente.
4. Evite beber durante as refeições. As bebidas, principalmente gasosas, dilatam o estômago.
5. No intervalo das refeições beba água, chá, infusões e sumos naturais (são as melhores opções para hidratar o seu organismo). Além de diminuir a retenção de líquidos, ajudam na lubrificação do intestino. Recomenda-se o consumo de 1,5 a 2 litros de água por dia. Parece muito? Mas lembre-se a água é o principal componente do nosso organismo.
6. Diminua o consumo do açúcar e aumente o consumo de fibras. O açúcar é muito calórico e não traz nenhum benefício à saúde, enquanto que as fibras asseguram um bom funcionamento intestinal e reduzem a sensação de fome.
7. Prefira os produtos lacticínios desnatados, pois estes contêm menos calorias. Substitua queijos amarelos (prato, muzzarela, provolone, requeijão) por queijos magros (ricota, cottage, queijo branco).
8. Prefira carnes magras, peixes e aves sem pele. Evite os fritos, opte pelos assados, cozidos ou grelhados.
9. Diminua o consumo de massas, cereais, pães e doces.
10. Abuse das frutas e legumes   
11. Reduza a quantidade de sal adicionado aos alimentos e evite alimentos muito salgados (ex: presunto, alguns tipos de queijo), pois eles aumentam a pressão sanguínea, aumentando o risco de desenvolver hipertensão, além disso o sal faz com que o organismo retenha mais líquidos e aumente de volume, fazendo inchar o corpo. Para temperar e dar um toque especial aos seus pratos explore combinações de ervas aromáticas e especiarias.
12. Ao invés de ficar sentado na frente da televisão, vá fazer algum tipo de exercício, nem que seja uma caminhada leve. Encontre uma distração ou um hobby que faça com que a sua atenção desvie da comida. Se não for possível fazer 30 minutos seguidos de actividade física, pode obter um efeito semelhante se dividir em 2 ou 3 blocos de 15 ou 10 minutos, respectivamente. E não se esqueça de que a regularidade é um factor essencial.
13. Não durma logo após as refeições, nem ingira alimentos muito pesados à noite, pois neste período a digestão é mais lenta.
14. Tenha sempre uma atitude positiva e força de vontade.  As coisas não se conquistam de um dia para o outro, não julgue que em uma ou duas semanas vai ficar com o corpo igual ao da sua modelo preferida. Tudo na vida leva o seu tempo, seja compreensiva com o seu corpo.
15. Tenha cuidado com a publicidade de produtos dietéticos que aparecem antes do Verão. Alguns suplementos alimentares  podem ajudar a "matar" aquela fome e podem até ter propriedades que auxiliam perda de peso, mas as perdas de peso drásticas não são saudáveis. Sem uma reeducação alimentar não há milagres! Antes de seguir uma dieta, deve consultar um médico ou nutricionista a fim de conhecer a dieta adequada ao seu organismo. Deste modo, serão fornecidos todos os nutrientes necessários, em quantidade adequada, permitindo um funcionamento pleno do seu organismo.

Indice de Massa Corporal e Indice de Gordura

IMC (BMI em inglês) é a sigla para Índice de Massa Corporal. O IMC é um cálculo que leva em consideração o peso corporal e a altura da pessoa. O resultado ajuda a saber se a pessoa tem um peso baixo, normal ou se pelo contrário tem peso a mais.

Os especialistas na matéria relacionam a obesidade com um risco mais elevado de sofrer várias doenças entre elas doenças do coração. É importante notar que não se toma em consideração a massa muscular quando se calcula o Índice de Massa Corporal.

O IMC é calculado dividindo o peso (em kg) pela altura ao quadrado (em metros).

Por exemplo:

- Eu tenho 72.5 kg e meço 1,67m

- Divide-se o peso (em kgs) pela altura (em metros) ao quadrado;

- 72.5 : (1.67x1.67)

- 72.5 : 2.7889 = 25.99

O meu IMC é de 25.99 (ainda tenho peso a mais...)

Pode em alternativa usar esta calculadora de IMC:

Tabela do IMC:

Peso baixo = inferior a 18.5

Peso normal = entre 18.5 e 24.9

Peso a mais = entre 25 e 29.9

Obesidade = 30 ou mais

O Índice de Massa Corporal é reconhecido como padrão internacional para avaliar o grau de obesidade, mas não se aplica a atletas, crianças e mulheres grávidas ou a amamentar. 

ÍNDICE DE GORDURA

Uma pessoa pode ter o peso normal e no entanto ter um excesso de gordura e falta de massa muscular no corpo.

A distribuição ideal da composição corporal é de 20% de gordura e 80% de massa magra.

Esta massa magra é formada por músculos, ossos e órgãos. Como, em regra, os ossos e órgãos não mudam de tamanho, a variação da massa magra reflete a variação da massa muscular.

Uma mulher de 1,59 m de altura, que pesa 55 quilos, tem um peso normal. Mas, se sua composição corporal for de 35% de gordura e 65% de massa magra, ela apresenta um excesso de gordura no corpo e falta de músculos.

A esta percentagem de gordura dá-se o nome de 'índice de gordura'. Por vezes também referida como 'percentual de Gordura (%G)'

Para o cálculo desta variável terá que recorrer ao seu médico ou nutricionista. Não é possível, ao contrário do IMC (índice de massa corporal), calculá-la você mesmo. Mas o processo é simples e rápido, feito por exemplo através do teste da bioimpedância.

Não desista!

O sucesso de uma dieta e de um emagrecimento bem sucedido está relacionado a uma alimentação que se adapta a rotina e hábitos de cada um, com um cardápio flexível, sem exageros e restrições severas de quantidades e cortes de alimentos que você "gosta".

É importante estabelecer metas reais, tanto em tempo de emagrecimento, quanto em relação a sua força de vontade quanto as mudanças. Consegue ficar de uma vez só sem comer aquele bombom diariamente? Ótimo, mas se não conseguir comece comendo dia sim, dia não. Encare a dieta de uma forma em qua você consiga se adaptar as mudanças gradativamente, para que não desista em 2 dias de restrições.

Outro ponto importante é: Exagerou hoje? Amanhã esqueça este pecado e siga em frente com sua dieta. Jamais assuma a sensação de fracasso e desista. Nunca pule refeições ou fique sem comer caso isso aconteça, pois no final do dia você pode cair em tentação novamente. Avante sempre! Não desista nunca!

Fonte: Dra. Cristiane Spricigo de Lima - Nutricionista

Posso comprovar que o mais importante é a perseverança, pois eu também caio algumas vezes em tentação (é impressão minha ou às vezes parece que todos conspiram contra a nossa dieta?),  mas logo de seguida retomo a minha dieta sem desanimar.

Choque de maçã

Foi introduzido na minha dieta o choque da maçã. Deve fazer-se 2 vezes por semana, em dias alternados e contribuem para a perda de peso.  Para quem quer manter a linha, devem fazer estas dietas apenas depois de um dia de exageros, por exemplo dias de festa.

Ementa do choque da maçã

Pequeno Almoço:
-  Café ou descafeínado com leite magro, sem açúcar ou com adoçante
- 2 tostas integrais com queijo fresco ou fiambre de frango ou perú

Meio da Manhã:
- 1 maçã

Almoço:
- 2 ou 3 maçãs (cruas, cozidas ou assada - SEM AÇUCAR)
- 1 sopa de legumes sem batata (a sopa deverá ter proteínas - carne ou peixe ou ovo)
- Chá quente

Lanche:
- 1 maçã

2º Lanche:
- 2 tostas integrais e chá quente

Jantar:
- 2 ou 3 maçãs (cruas, cozidas ou assada - SEM AÇUCAR)
- 1 sopa de legumes sem batata (a sopa deverá ter proteínas - carne ou peixe ou ovo)
- Chá quente

Saiba quais os benefícios desta fruta do pecado

Quase ninguém resiste ao encanto da maçã. Eva e até mesmo a ingénua Branca de Neve não conseguiram evitar a tentação.

Propriedades Nutricionais: A maçã destaca-se pelo seu alto valor em vitaminas do complexo B, C e E, potássio e fibras.

Valor Calórico: 100 gramas de maçã fornecem, em média, 58 calorias.

Propriedades Medicinais: A maçã tem acção benéfica e protectora em toda a mucosa digestiva. É capaz de vencer todos os desarranjos do aparelho digestivo, desde a diarreia infantil do recém-nascido até certas anormalidades rebeldes do intestino adulto. Além disso, ajuda a regular o sistema nervoso, o crescimento, evita problemas de pele e previne a fadiga mental. A maçã pode, ainda, diminuir a taxa de colesterol no sangue e ajudar no tratamento de reumatismo e artrite. Excelente alimento para o cérebro, pois contém ácido fosfórico numa forma facilmente digerível. Contribui para um sono tranquilo, evita a indigestão e previne a infecção da garganta. Excelente agente para manter a taxa de colesterol em níveis aceitáveis através da ingestão de uma maçã/dia. Esse efeito é devido ao alto teor de pectina, encontrada em sua casca, a qual entra no metabolismo do colesterol. Depurativo do sangue, em virtude de conter em seu conteúdo o ácido málico, que elimina detritos provenientes do metabolismo.