Ingredientes para saladas

Quem come saladas todos os dias, às vezes acaba por utilizar sempre os mesmos ingredientes. Há algum tempo, de forma a poder inovar nas minhas saladas, criei um passatempo de Saladas onde vários blogues de culinária puderam participar com uma receita. Como poderão comprovar participaram várias pessoas com receitas deliciosas.

No entanto, se não fizer as opções correctas pode estar a ingerir uma salada pouco saudável e muito calórica. Tenha especial atenção aos molhos, queijos  e fritos! Evite-os na sua salada.

Hoje apresento-vos uma lista de ingredientes essenciais, por ordem alfabética, para que as suas saladas não se tornem aborrecidas.  Aceitam-se sugestões de outros ingredientes, preferencialmente pouco calóricos. Deixe o seu comentário e acrescentarei o ingrediente sugerido por si. 

• Abóbora
• Agrião
• Aipo
• Alface
• Ananás/Abacaxi
• Atum Natural
• Azeite
• Azeitonas
• Bagos de romã
• Beterraba
• Bróculos
• Camarão
• Cebola
• Cebolinho
• Cenoura
• Cogumelos
• Couscous
• Couve Roxa
• Couve-Flor
• Delícias do Mar
• Ervilhas
• Espargos
• Espinafres
• Feijão frade
• Feijão verde
• Fiambre de frango
• Fiambre de peru
• Frango grelhado/Cozido
• Frutos secos (nozes, amêndoas, passas, pinhões, etc)
• Grão-de-bico
• Iogurte natural
• Kiwi
• Laranja
• Lichias
• Massas integrais
• Maçã
• Meloa
• Milho
• Morangos
• Orégãos
• Ovo cozido
• Ovo mexido 
• Pão torrado (croutons)
• Pepino
• Pêra
• Perú grelhado/cozido 
• Pêssego
• Pimentos
• Queijos (preferencialmente magros)
• Rebentos de soja
• Repolho
• Rúcula
• Salmão fumado
• Salsa picada
• Sementes (sésamo, linhaça, girassol, etc)
• Sumo de limão
• Tomates
• Vinagre (balsâmico, de cidra, etc)

Inchaço...

Desta vez levou mais tempo até o meu organismo começar a responder à dieta, pois andava a fazer muita retenção de líquidos. Notava-se nitidamente o inchaço na barriga, nos tornozelos e nos dedos, até os anéis ficavam apertados, principalmente de manhã.
Apenas esta semana se notou uma diferença significativa, graças à ajuda do Choque da Melancia. O peso finalmente começou a reduzir, assim como as minhas medidas.

1 mês depois o resultado foi: - 3.2 Kg!!!

Já não falta muito para atingir o meu objectivo, o pior vai ser o mês de férias que vem aí... mas não há-de ser nada se Deus quiser...

Garrafas amigas do ambiente

Anteriormente já falei na importância e benefícios da água.

Pelos motivos anteriormente expostos, independentemente de estar de dieta ou não, todos deveríamos ter sempre à mão uma garrafinha de água.

Mas já pensou quantas garrafas de plástico deita para o lixo por ano? Não custa nada contribuirmos para a diminuição de desperdício no nosso planeta utilizando uma garrafa reutilizável.

Desde que conheci as garrafas SIGG fiquei fã! Ora veja porquê:

As garrafas SIGG são construídas em 100% de alumínio, são resistentes ao choque, mantém a água  fresca, livre de sabores e odores, para além disso são muito práticas e bonitas, pois existem em centenas de modelos e tamanhos e todos os anos são lançados muitos designs diferentes. Além disso, 1% dos lucros da SIGG revertem a favor da organização de protecção ambiental 1% For The Planet.

Encontram-se à venda em alguns centros comerciais ou no site: http://aminhasigg.com/loja/index.php/

Uma semana depois

Isto está a correr bem, além de ter perdido o peso desejado perdi bastante volume em apenas uma semana. Por este andar daqui a 1 mês já atingi o meu objectivo :)

Mãos à obra que o pneu voltou

Apesar de ter corrido tudo muito bem de Janeiro a Maio de 2010:

 

Infelizmente a partir daí já não foi bem assim:

O que mudou entretanto?
Como o próprio gráfico indica, a partir do Verão houve um aumento de stress, menos horas de sono, iniciei uma medicação que aumentou a retenção de líquidos, abandonei quase por completo as minhas consultas de nutrição,  está claro, apesar de comer bem a maior parte das refeições, abusei do pão e das sobremesas!

Eu poderia sozinha retomar a dieta ampla a qualquer momento e perder peso, é verdade. Mas sem acompanhamento não é a mesma coisa. O simples facto de todas as semanas na consulta definir um objectivo para a semana seguinte, ser pesada e medida tem um impacto psicológico diferente. E por isso HOJE fui à minha consulta e retomei a minha dieta.

 

Calce as sapatilhas e ponha-se a andar!

Sabia que ao caminhar num ritmo moderado durante 30 minutos gasta 150-180 calorias?

(Este é um valor médio de referência, podendo variar conforme o seu peso, metabolismo e intensidade do exercício.)

Pode não parecer muito num dia, mas num mês serão cerca de 5000 calorias! E poderão ser ainda mais se conseguir ir aumentando a intensidade da caminhada ou mesmo ir alternando com uns minutinhos de corrida.

Além de ser um dos exercícios mais simples e gratuito, traz inúmeros benefícios para o nosso bem-estar:

- Emagrece

- Auxilia no controlo do colesterol e da diabetes

- Melhora o humor

- Deixa os ossos mais fortes

- Fortalece os músculo

- Melhora a respiração

- Aumenta a circulação do sangue

- Ajuda a dormir melhor

- Diverte!

 Por isso aproveite o ar puro que a natureza tem para lhe oferecer e ponha-se a andar!

 

Nota: Este blogue tem andado um bocadinho parado, assim como a dona que aos poucos tem vindo a recuperar peso... Mas agora que o tempo já começa a melhorar não há desculpas para não fazer exercício! Retomei a época das caminhadas :)

Alimentação saudável no Natal?

Se pensa em iniciar a sua dieta, Dezembro não será a melhor altura do ano para a começar. No entanto se tiver força suficiente para resistir à tentação destas festividades, deverá prosseguir com a ideia.

O que muito se sucede quando o Natal se aproxima, e nesta altura começam com as ditas dietas, o comum é haver desistências ou interrupções naquilo a que se propuseram.

É mais comum do que possa parecer, pois o Natal já é sinónimo de consumismo e excessos gastronómicos.

O ideal ao contrário do que pensa, não é privar-se daquilo que somente durante estes dias faz sentido comer, mas sim apenas conter-se naquilo que come.

O ideal também, será começar por dar inicio ao seu plano de emagrecimento no inicio do ano, para então fazer uma interrupção na última semana de Dezembro e retomar em Janeiro.

Aqui ficam algumas dicas de forma a poder-se conter durante esta época:

• Gerir a quantidade de comida que faz, para evitar comer sobras durante uma semana;
• A acompanhar o bacalhau da consoada ou o peru, pode sempre colocar muitos legumes e temperar com pouco azeite;
• Coma antes das refeições de forma a não ir com tanta fome para o jantar ou almoço;
• As sobremesas destas festividades têm um alto teor de calorias, como azevias, filhós, etc. Poderá optar por não comer em demasia e apenas uma de cada vez de forma a conseguir fazer bem a digestão das calorias;
• Tenha cuidado ao ingerir bebidas alcoólicas, pois a seguir às gorduras é o maior responsável de fornecimento calórico;
• Nos dias seguintes às refeições mais calóricas, opte por caminhar, gastando assim parte de calorias ingeridas, que de outra forma não conseguirá gastar.

Agora já sabe, as festas são para aproveitar e não para ficar com remorsos ou a ver os outros a celebrar, apenas tem de ter alguma atenção e em Janeiro verá que a diferença na balança não é assim tanta.

Mantenha uma alimentação saudável ao longo do ano de forma a permitir interrupções nesta época.

Artigo retirado do site Fitness

Obesidade Infantil

Benefícios de Caminhar

O aumento da actividade física moderada é um objectivo importante a atingir para reduzir os problemas de saúde. Essa actividade deverá perseguir a obtenção de uma melhor função cárdio-respiratória, que conferirá os benefícios pretendidos à saúde. Para alcançar estes objectivos, desde há muito que a principal actividade a ser recomendada é a caminhada. Assim, se quer melhorar a sua saúde geral, manter a boa forma, controlar o peso ou talvez recuperar de um período de menor motivação, a caminhada pode ajudar! Caminhar é uma actividade que pode ser realizada por pessoas de todas as idades, das crianças às pessoas mais velhas. É uma actividade gratuita que se adapta a qualquer estilo de vida.

Benefícios para a Saúde

Actualmente, são várias as provas científicas que confirmam os muitos benefícios de caminhar regularmente:

* Reduzir o risco de doença coronária e ataque cardíaco;
* Baixar a pressão sanguínea (tensão arterial);
* Baixar o colesterol;
* Reduzir a gordura corporal e ajudar no controlo do peso;
* Diminuir o risco de cancro do cólon;
* Reduzir o risco de diabetes tipo II (não insulino-dependente);
* Melhorar a condição dos ossos e articulações, ajudando a combater a osteoporose e a osteoartrite;
* Aumentar a força, flexibilidade e a coordenação, reduzindo o risco de quedas;
* Melhorar o bem-estar e a qualidade de vida.

Postura e técnica adequada durante a caminhada

* A postura deve ser erecta e elegante;
* Deve manter os ombros e o pescoço relaxado;
* Andar com o queixo para cima, a olhar para frente e não para baixo;
* Contrabalançar os movimentos dos braços com os movimentos das pernas;
* Manter os cotovelos flectidos num ângulo de 90 graus;
* Ao dar o passo, o calcanhar deverá ser a primeira parte do pé a apoiar o chão, seguindo-se de um desenrolar de todo o pé até aos dedos.

In Programa Nacional de Marcha e Corrida

A minha comfort food favorita

 

Comfort food é a comida que nos dá conforto emocional – que desperta sensações agradáveis,  e evoca o prazer e o bem-estar ligado à infância. Só de pensar nas comidinhas da mamã ou da avó conseguimos sentir esse conforto. A sopa para mim é sinónimo de conforto, além de saciar, é  saudável, nutritiva e aquece a alma!

Brevemente estarão disponíveis várias sugestões de sopas, no meu outro blogue - Delícias & Companhia. Está a decorrer  um passatempo até ao dia 15 de Outubro:  O Festival das Sopas.

Participe!

 

Choque de ameixa

Os choques devem fazer-se 2 vezes por semana, em dias alternados, e contribuem para a perda de peso. Para quem quer manter a linha, devem fazer-se estas dietas apenas depois de um dia de exageros, por exemplo dias de festa. O choque da ameixa é óptimo para para ajudar a combater a prisão de ventre devido ao seu poder laxante.

Ementa do choque de ameixa

Pequeno Almoço:
- Leite magro com café ou descafeínado
- 2 tostas integrais com queijo magro

Meio da Manhã:
- 1 maçã média

Almoço:
- 3 a 4 ameixas
- frango, perú, coelho ou peixe magro (cozido ou grelhado)
- Infusão/chá

Lanche:
- 1 salada de frutas (1 ameixa + 1 maçã)


2º Lanche:
- 1 Iogurte magro com 2 colheres de fibras

Jantar:
- 3 a 4 ameixas
- 1 omelete (1 gema e 2 claras)
- Infusão/chá

BENEFÍCIOS DA AMEIXA

A ameixa é rica em fibras, açúcar, sais minerais (ferro, cálcio e fósforo), vitaminas do complexo B.

É recomendada contra a prisão de ventre por seu alto poder laxativo., É rica em vitaminas do Complexo B, que evitam problemas de pele e reumatismo.Além disso são essenciais ao crescimento e fortalecem o cabelo, evitando sua queda.

Dicas para fazer compras saudáveis

Faça uma lista. Se não planear o que necessita realmente, as compras por impulso tornam-se muito maiores. Assim evitará tentações e gastos supérfluos.

Coma antes de ir às compras. Ir ao supermercado com fome pode impulsionar a compra de alimentos calóricos e desnecessários.

Programe suas idas ao supermercado. Com compras mensais ou semanais evita-se idas desnecessárias e portanto, compras desnecessárias.

Varie a sua alimentação. Modifique a sua rotina incluindo novos alimentos saudáveis. Certifique-se que inclui todos os alimentos, na variedade e na quantidade, de forma a obter um plano alimentar equilibrado. Para isso poderá utilizar como referência a nova pirâmide dos alimentos, para perceber quais as quantidades e que tipos de alimentos deverá ingerir diariamente.

A secção de verduras e frutas deve ser o seu lugar preferido no supermercado. Quando tiver de escolher, opte sempre por alimentos o menos processado possível. A fruta e vegetais frescos ou congelados por processar (ao natural) mantêm o valor nutricional pois não foram transformados. Quanto mais processado for o alimento menor a probabilidade de ser um bom alimento. Se puder, compre os orgânicos que, além de oferecerem mais nutrientes, estão livres de substâncias tóxicas.

Pães e cereais integrais são indispensáveis. São fontes de vitaminas e fibra, muito importantes numa alimentação saudável.

Compre bebidas saudáveis. Dê preferência à água, no entanto se comprar outras bebidas opte por adicionar à sua alimentação um pouco de vinho tinto, pois é rico em antioxidantes; se optar ou adicionar sumos à alimentação, opte sempre por sumos 100% naturais, sem a adição de açúcar ou adoçantes.

Leite magro e derivados. O leite e seus derivados são grandes fontes de cálcio e vitamina D, óptimos para o desenvolvimento e manutenção dos ossos saudáveis. Queijos brancos, frescos, tipo cottage fazem bem à sua saúde e que são necessários ao corpo, principalmente pela manhã. Os iogurtes são uma óptima opção para os seus lanches.

Peixe, marisco, aves, carne magra e ovos. As escolhas relativamente à proteína ingerida devem residir essencialmente em peixe, aves e pouca carne magra. É aconselhável fazer pelo menos 4 refeições de peixe por semana, contudo, opte por peixe fresco ou congelado mas pescado no mar e não criado em aquacultura. Inclua na lista de compras peixe gordo como o salmão ou sardinhas, pois são ricos em ómega 3, prevenindo não só o envelhecimento do corpo e da mente mas também as doenças do coração. 

Evite os molhos gordos. Prefira o básico: limão, azeite, vinagre e ervas aromáticas. Assim poupa calorias e ganha saúde.

Leia os rótulos. Alguns alimentos que parecem ser muito saudáveis são verdadeiras bombas calóricas e pobres em nutrientes. Ler os rótulos é importante para descodificar o que os alimentos contêm ou o que lhes falta. Fique atento aos produtos dietéticos porque nem sempre eles serão as melhores opções. Verifique e compare o valor calórico e o teor de gorduras.

BOAS COMPRAS!

Choque de melancia

Os choques devem fazer-se 2 vezes por semana, em dias alternados, e contribuem para a perda de peso. Para quem quer manter a linha, devem fazer estas dietas apenas depois de um dia de exageros, por exemplo dias de festa. O choque da melancia é óptimo para hidratar o organismo durante o Verão e ajuda a combater a retenção de líquidos devido ao seu poder diurético.

Ementa do choque da melancia

Pequeno Almoço:
- 3 tostas integrais com queijo fresco
- 1 iogurte magro com 2 colheres de fibras
- 1 fatia de melancia

Meio da Manhã:
- 1 fatia de melancia

Almoço:
- 2 fatias de melancia
- frango grelhado
- Infusão/chá

1º Lanche da tarde:
- 1 Iogurte magro com 2 colheres de fibras


2º Lanche da tarde:
- 1 fatia de melancia

Jantar:
- 2 fatias de melancia
- 1 omelete (1 gema e 2 claras)
- Infusão/chá

Aposte na melancia! 

Ela é composta por 90% de água, sendo por isso uma fruta de eleição para matar a sede. Além disso na sua composição podem ser encontrados vitaminas C, A, B6, B1, potássio, magnésio e licopeno.

O licopeno é um poderoso antioxidante, estudado, principalmente, como auxílio de alguns tipos de cancro, em especial o cancro de próstata.

O potássio é o responsável por manter a pressão arterial nos níveis ideais. É que ele garante a elasticidade dos vasos sanguíneos e reduz arritmia cardíaca. Além disso, equilibra a quantidade de água presente nas células, diminuindo inchaços.

E assim corre a manutenção...

Sei que algumas pessoas estão curiosas relativamente à manutenção, principalmente as meninas que estão a fazer dieta na Naturhouse e que ainda não chegaram a este fase.

A principal alteração é que deixamos de consumir os produtos da Naturhouse, deixamos de fazer os choques de fruta e começamos a comer mais hidratos de carbono. No entanto, continuamos com consultas grátis, de 2 em 2 semanas, para avaliação (peso, medidas, IMC, massa gorda, retenção de líquidos) e para ajustar a dieta. O espaço entre as consultas vai aumentando até deixar de ser necessário haver mais acompanhamento.

A alimentação é basicamente a da Dieta Ampla, mas ao almoço já se pode comer 1 batata cozida ou 3 colheres de massa, arroz ou leguminosas. (Inicialmente 2 vezes por semana e depois vai aumentando gradualmente). Deve introduzir-se um dia por semana peixe gordo e ao pequeno almoço, em vez das torradinhas integrais, já posso comer um pãozinho se preferir. Resumindo, já há outra liberdade, de vez em quando já se pode matar o desconsolo de algo de que se goste muito sem que o peso se ressinta  O segredo está em não perder o controlo e continuar a fazer opções saudáveis!

 

Na 1ª quinzena da manutenção ganhei umas Gramas... Admito, não me portei bem...

Na 2ª quinzena, sem grande esforço, até perdi peso. Fiquei 1 kg abaixo do meu objectivo!

Esta semana, com as Sanjoaninas, não me portei nada bem a semana TODA... Para a semana tenho de me redimir para que o balanço desta quinzena seja positivo!

Update

Apesar de agora, em manutenção, ter um pouco mais de liberdade continuo a fazer refeições saudáveis na maioria das vezes. Já houve uns excessos, esporádicos, que contrabalançados com refeições mais leves não afectaram o peso.

Tenho consultas de 15 em 15 dias para avaliar peso, medidas, IMC e Massa Gorda, mas já não consumo produtos da Naturhouse. Se o peso se mantiver durante mais algum tempo terei "alta", ou seja, fico por minha conta e risco...

Deixo-vos fotos de algumas das minhas refeições. Até breve!